Fiber là gì? Cách để bổ sung Fiber vào chế độ ăn

Từ Fiber xuất hiện thường xuyên ở các trang dinh dưỡng và thể hình. Cùng tìm hiểu Fiber là gì và cách để bổ sung Fiber vào chế độ ăn qua bài viết sau đây.

Có lẽ các bạn từng nghe đến về từ Fiber trong các trang chuyên mục dinh dưỡng hay trên mạng, báo đại. Cùng tìm hiểu về loại chất Fiber này cũng như cách bổ sung nó vào chế độ ăn hàng ngày qua bài viết sau đây.

1Fiber là gì ?

Theo Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ, Fiber hay còn gọi đầy đủ là dietary Fiber, thật ra nó chính là chất xơ. Trong tự nhiên có 2 nhóm chất xơ dựa vào khả năng hòa tan trong nước của nó:

• Chất xơ hòa tan (Soluble Fiber): Được hòa tan trong nước và được hấp thu bởi vi khuẩn “tốt” trong đường ruột
• Chất xơ không hoà tan (Insoluble Fiber): Không hòa tan trong nước.

Fiber hay còn gọi đầy đủ là dietary Fiber, thật ra nó chính là chất xơ

Một cách phân biệt khác là chia thành chất xơ có thể lên men (fermentable) và chất xơ không lên men (non-fermentable). Sự phân chia này liên quan đến việc các vi khuẩn ruột có lợi có thể sử dụng chất xơ đó hay không.

Không phải Fiber nào vi khuẩn đường ruột đều có thể tiêu thụ và phân giải được hết, một số loại vừa có thể hòa tan vừa không hòa tan, hoặc cũng có loại Fiber không hòa tan lại có thể được các vi khuẩn đường ruột phân giải.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo lượng tiêu thụ chất xơ mỗi ngày cho nam là 38 gram và nữ là 25gram.

2Lợi ích của Fiber

Hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tối ưu

Fiber giúp làm mềm và điều chỉnh kích thước chất thải trong ruột để cơ thể đưa ra ngoài, giảm hiện táo bón, góp phần duy trì sức khỏe trực tràng. Fiber giúp các vi khuẩn đường ruột hoạt động tối ưu nhất, và từ đó chúng cải thiện chất dinh dưỡng và giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng.

Hơn nữa, theo chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn nhiều chất xơ còn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ và viêm túi thừa.

Rất tốt cho sức khỏe tim mạch

Chất xơ hòa tan thường có trong các loại đậu, yến mạch, hạt lanh,....Khi tiêu thụ, nó giúp cơ thể giảm lượng LDL - cholesterol xấu và làm tăng HDL - cholesterol tốt.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thêm 10g chất xơ vào khẩu phần mỗi ngày giúp giảm 14% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và 27% tỉ lệ tử vong do các bệnh liên quan đến tim mạch.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Fiber giúp cơ thể chậm lại quá trình hấp thụ đường từ đó kiểm soát lượng đường trong máu ở mức an toàn. Vì vậy, các bệnh nhân tiểu đường đứng đầu danh sách nên bổ sung Fiber hàng ngày.

Hơn nữa, chế độ ăn nhiều chất xơ không hòa tan còn hỗ trợ giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường Type (loại) 2.

Giúp phòng chống ung thư

Fiber còn có thể giúp cơ thể phòng chống lại các bệnh ung thư miệng, cổ họng. Cụ thể là theo nghiên cứu của viện y học Institute Of Social And Preventive Medicine ( Thụy Sĩ) chỉ ra rằng Fiber trong các ngũ cốc nguyên hạt lại có giảm sự hình thành ung thư miệng và cổ họng, trừ các loại ngũ cốc đã qua tinh chế.

Hơn nữa, theo báo cáo của Học Viện Hoàng Gia Anh ( Imperial College) cho thấy việc nhận đủ lượng Fiber hàng ngày giúp giảm nguy cơ bệnh ung thư vú.

Giúp giảm cân nhanh chóng

Ăn nhiều chất xơ giúp cơ thể cảm giác no lâu hơn và từ đó khiến ăn ít lại, ít nạp calo. Từ đó, bạn giảm cân. Điều này được chứng mình bơi nghiên cứu của tập đoàn Amgen (Mỹ) cho thấy Fiber có tính giữ nước trong ruột và làm chậm quá trình chuyển hóa dinh dưỡng, làm tăng cảm giác no lâu.

Và khi cảm thấy no lâu thì sẽ không nạp bất cứ thức ăn nào, nhờ vậy mà bạn có thể giảm cân. Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc bạn nạp vào loại Fiber nào.

3Cách để bổ sung Fiber vào chế độ ăn

Theo báo cáo tại Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ (National Cancer Institute) đã chỉ ra rằng, nạp đủ Fiber thì bạn sẽ có nhiều khả năng sống một cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh. Vậy như thế nào là đủ liều lượng?

Theo tài liệu của Viện Y học Hoa Kỳ, trẻ em và người lớn nên tiêu thụ 14 grams Fiber cho mỗi 1000 calo thực phẩm ăn. Sau đây là cách để bổ sung Fiber vào chế độ ăn sao cho đầy đủ.

Bạn ăn trái cây cả quả thay vì uống nước ép, chọn các loại bánh mì, gạo, ngũ cốc, mì ống nguyên chất hoặc nguyên hạt thay vì dùng đã quá chế biến vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Ngoài ra, việc ăn rau củ tươi sống và các loại đậu cũng là 1 cách để bổ sung Fiber, bạn chỉ cần thêm chúng vào bữa ăn hàng ngày là được.

4Ăn như thế nào? Ăn bao nhiêu 1 ngày?

Bạn có thể ăn sống hoặc chế biến các loại rau củ quả thành các món mà mình thích. Theo các chuyên gia thì lượng Fiber nạp vào 1 ngày như sau:

Đối với trẻ em, thanh thiếu niên

• Từ 2 – 5 tuổi, lượng chất xơ nên sử dụng vào khoảng 15 gram mỗi ngày.
• Từ 5 – 11 tuổi, sử dụng 20 gram chất xơ vào khẩu phần ăn mỗi ngày, để giúp bé có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Bạn có thể ăn sống hoặc chế biến các loại rau củ quả thành các món ăn

• Từ 11 – 16, lượng chất xơ cần dùng mỗi ngày là 25gram
• Từ 16 – 18 tuổi, là 30 gram mỗi ngày.

Đối với người lớn ở Việt Nam

Lượng chất xơ được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng, vào khoảng 20 gram mỗi ngày, là tốt nhất cho cơ thể.

Bên trên là một số thông tin về Fiber, một loại chất xơ cần thiết cho con người và những lợi ích của nó. Mong qua bài viết trên, các bạn có thể hiểu thêm về cách sử dụng và lý do tại sao chúng ta nạp đầy đủ Fiber hàng ngày.

Nguồn: Imperial College, Viện Y học Hoa Kỳ, Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ